即効性のある「糖質制限ダイエット」は、糖質を制限する代わりに肉などカロリーは摂取してもＯＫということが人気の高い
理由ではないでしょうか？
カロリーまでカットしてしまうと、逆に脂肪を燃焼するための薪が足りなくなります。
糖質を多く含む食材に注意しつつ、カロリーはきちんと摂取していきましょう。
今回は、主食（＝糖質を多く含む炭水化物）抜きでも食べごたえのある「牛肉100パーセントのハンバーグ」と、食物繊維の多い「きのこのスープ」の２つの糖質制限の食事例をご紹介します。
どちらも簡単なレシピとなっていますので、糖質制限ダイエット中のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
糖質制限ダイエット中の主食はどうするの？
糖質制限ダイエットでは、糖質を抑えるため、基本的には主食となる炭水化物を制限します。
主食は半分から１/３にするのがおすすめで長続きします。
開始当初は「ごはん」や「麺類」が少ないと物足りないという感覚がありますが、次第に慣れてくるものです。
私も糖質制限ダイエットを行っていますが、やはり最初は「ごはん」や「麺類」が無性に食べたくなったものでした。
個人差はありますが、一般的には、1～2週間で慣れる人が多いようです。
なるべく主食を減らして満腹感を得られるメニューを選び、無理なく続けられるようにしたいものです。
牛肉を使った糖質制限レシピ「つなぎ不使用、牛肉100%の和風ハンバーグ」
今回ご紹介する食事例「牛肉100パーセントのハンバーグ」では、糖質が多めのたまねぎを使用する代わりに、つなぎを不使用としています。
たまねぎの糖質量は通常サイズ1個で約15グラムですので、このレシピの場合、1人前のたまねぎによる糖質量は約3.75グラムとなります。
更に糖質をカットしたい場合はたまねぎの量を減らしてみても良いでしょう。
【つなぎ不使用、牛肉100%の和風ハンバーグ】材料（4人分）
・牛薄切り肉400グラム
・たまねぎ1個
・卵1個
・マヨネーズ大さじ1
・塩コショウ、あればナツメグ 適量
・大葉、大根おろし 適量
和風牛肉ハンバーグの作り方
1.牛薄切り肉を包丁で刻んで叩き、ミンチにします。たまねぎもみじん切りにし、大葉と大根おろし以外の材料を混ぜます。
2.手にサラダ油をつけて形を整えます。
3.フライパンを熱し、ふたをして中火で両面を焼き、中まで火を通します。
4.大葉と大根おろしを載せたら完成です。
もちろん牛挽肉を使用しても構いませんが、牛薄切り肉で作ったミンチは味もよく食べごたえがあります。
大根おろしは、糖質となるでんぷんの消化をおさえるアミラーゼが含まれているので、糖質制限ダイエットには向いている食材となります。
ただし、和風ハンバーグに合うポン酢は比較的糖質量が多く、大さじ1で糖質量が約1.4グラムとなっていますので、かけすぎには注意が必要です。
糖質制限に最適「きのこスープ」
食物繊維が豊富なきのこ類は糖質制限にはぴったりの食材です。
【きのこスープ】材料（4人分）
・エリンギ2本
・しいたけ2個
・まいたけ40グラム
・たまねぎ20グラム
・固形コンソメ2個
・水600cc
・バター、塩コショウ適量
・あればパセリ適量
【きのこスープ】の作り方
1.エリンギとたまねぎ、しいたけを薄切りにする。
2.鍋にバターを熱したらたまねぎを炒め、あめ色になったらきのこを加え、更に炒める。
3.材料がしんなりしたら水を入れて、煮立ったら固形スープを加え、5分ほど煮ます。
4.塩コショウで味を調えたら器に盛り付け、あれば刻みパセリを散らし完成です。
きのこの種類や量はお好みで調整してください。
コンソメスープの糖質量は、1人前で約1.5グラム程度といわれており糖質は低めとなっています。
糖質制限ダイエットでは炭水化物の摂取を控えるため、どうしても食物繊維が不足しがちとなってしまいます。
そのため、きのこ類など、食物繊維を多く含む食材を積極的に使用することをおすすめします。
パセリは必須ではありませんが、入れると風味が良くなります。
糖質制限ダイエット中のおやつについて
当然ながら、糖質制限ダイエット中は、甘いお菓子を我慢する必要があります。
また、甘くないお菓子にも意外と糖質が多く含まれているので、可能ならば我慢したいものです。
どうしても間食したい場合は、
・ナッツ類
・チーズ
などがおすすめの食材となります。
また、コンビニエンスストアやスーパーなどでは「糖質ゼロ」「糖質オフ」のチョコレートやデザートが販売されています。
間食する頻度が高くない場合は、市販品を利用すると手軽でしょう。
私は甘いものは食べないため、間食したくなったらチーズを食べるようにしており、常備しています。
カマンベールチーズの場合、100グラムあたりの糖質量は1グラム以下と、かなり低めです。
ただし、塩分の取りすぎにつながるおそれがあるため、食べすぎには注意しています。
おわりに
今日は糖質制限ダイエットの食事例「牛肉のハンバーグ」と「きのこのスープ」をご紹介しました。
「牛肉100パーセントのハンバーグ」や「きのこスープ」は我が家でも人気のレシピとなっています。
肉を食べても良く、おいしい食事を楽しみながら体重を落とすことが出来るのは、糖質制限ダイエットの大きなメリットです。
どちらの料理も手順が少なく簡単ですので、糖質制限ダイエットに興味があるなら、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
