効果的に体重を減らすことができるとして人気のあるのが糖質制限ダイエットです。
最近では外食チェーンなどでもメニューに糖質量が記載されていることがあり便利になっていますね。
しかし、糖質制限ダイエットを行う場合は、外食よりも自炊のほうが選択肢も多く管理しやすくなります。
また実際に調べながら作ることで糖質の多い食材などを把握することも出来ます。
今回はそんな主食なしでも大満足『糖質制限ダイエットのレシピ』を2つご紹介いたします。
糖質制限、おすすめの食材とは
糖質制限の際は、まず炭水化物や糖質の多い食材を控え、1食あたりの糖質量を20グラム以下に抑えるのが一般的です。
そして糖質制限ダイエットをする際におすすめなのは、以下のような食材です。
・卵
1個あたりの糖質量は約0.2グラム、糖質を抑えて満腹感を味わうことが出来ます。
・きのこ類
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは糖質制限ダイエット中の食材に最適です。
・魚
糖質制限の場合は、刺身や焼き魚をメインとし、砂糖を使用する煮魚は控えましょう。
・肉
100グラムあたりの糖質量は、豚肉が約0.3グラム、牛肉が約0.1～0.6グラム、鶏肉は0グラムといわれています。
上記の他に、アボカドや大豆、海藻、こんにゃく類も糖質の低い食材となります。
肉だけに偏ることがないよう、栄養のバランスが取れた献立を考えていきましょう。
鶏肉を使った糖質制限レシピ「簡単、バターチキン」
今回は、糖質の低い肉類の中でも、100グラムあたりの糖質量がゼロといわれる鶏肉を使った「バターチキン」を紹介します。
【バターチキン】材料（4人分）
・鶏もも肉2枚
・無塩バター30グラム
・塩小さじ1と1/2
1.鶏もも肉には1枚を半分に切り、さらに包丁で食べやすいように切り込みを入れます。
皮にはフォークや竹ぐしで穴を開け、塩をすりこみ、ラップに包んで冷蔵庫で2～3時間冷やします。
2.冷蔵庫で冷やしておいた鶏もも肉を取り出し、表面に出ている水分をキッチンペーパーで丁寧に拭き取ります。
3.バターを熱しておいた弱火のフライパンに、鶏もも肉を皮を下にして並べます。
15～20分ほど様子を見ながら焼き、裏側に返してさらに10分ほど焼きます。
下ごしらえをしたあとはバターで焼くだけなので簡単です。
冷蔵庫で寝かす時間が短い場合、焼いている時に水分が出てしまいますが、そのときはキッチンペーパーで水分を吸い取ると、綺麗に焼くことが出来ます。
なお、下ごしらえで塩を鶏肉にすりこむため、バターは無塩のものを使用しましょう。
バターチキンの完成
つけあわせに「ゆでたまごとアボカド、ブロッコリーのサラダ」
こちらも、糖質が低いメニューとなります。つけあわせとして簡単に作ることが出来ます。
【ゆでたまごとアボカド、ブロッコリーのサラダ】材料（4人分）
・卵2個
・ブロッコリー1株
・アボカド1個
・塩、こしょう、マヨネーズ、それぞれ適量
材料
1.鍋に卵が浸るくらいの水と少しの塩を入れて、火にかけます。
ゆでている最中に、時々箸で卵を転がすと、黄身の偏りを防ぐことが出来ます。
沸騰したら火を中火にして、約11分ゆで、冷水につけて殻をむき食べやすい大きさに切ります。
2.アボカド、ゆでたブロッコリーも食べやすい大きさに切ります。
3.ゆで卵、アボカド、ブロッコリーに軽く塩コショウをします。
4.マヨネーズで和えたら完成です。
マヨネーズの糖質量は、大さじ1杯で約0.1グラムとなっていることから、糖質制限の際は使用しても問題ないといわれています。
またブロッコリーも糖質が低い食材です。
ブロッコリーは、ビタミンCや葉酸、食物繊維などが豊富であり、糖質制限におすすめの食材となっています。
二品の完成
糖質制限メニューの注意点
糖質制限ダイエットを行う場合は、食材だけでなく、調味料の糖質にも注意が必要です。
そのため、味付けには塩コショウを使ってしまいがちです。
バターを使う際は無塩バターにするなど、塩分の取り過ぎに気をつけましょう。
また、炭水化物を取らないことから、糖質制限を行うと便秘をしやすくなると言われています。
そのため、食物繊維を含む食品や、水分を積極的に摂ることをおすすめします。
栄養のバランスは非常に大事です。
肉のみが続かないようにするなど、バランスの良い食生活を心がけましょう。
まとめ
バターチキンは、とてもあっさりした塩味です。
しかしバターを使用していることから風味が良く、食べやすいメニューとなっています。
冷蔵庫に入れておく時間などはあるものの、下ごしらえの手間も少なく、焼くだけなので調理は簡単です。
また、今回つけあわせとして作成したサラダも、和えるだけで良いため手軽な料理となっています。
使用する食材を変えればいろいろなバリエーションを楽しむことが出来ると思います。
糖質制限ダイエットをする場合、糖質の多い食材と炭水化物を避けるだけで良いため、「使用してもいい食材と調味料」
を覚えると非常に楽です。
どちらも手軽なメニューで、満腹感も味わうことが出来ます。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
