コンビニなどで売られているパンやデザートのパッケージに『糖質量』が明記されているのをご存知でしょうか？
これは糖質制限ダイエットを行っている人にとっては、とても役に立つ情報となっていますので、一度ご覧になってみてください！

『糖質制限ダイエット』は食事制限をしたくない人や、運動をする時間が取れない人でも出来るダイエット方法として、最近人気となっています。

私も数年前に初めて行い、実際に体重の減少を実感し、現在も夜を中心に糖質制限の食事を取っています。

今回は、この「糖質制限ダイエットの内容や食べていいもの」「糖質制限ダイエットに危険性があるのか」について調べてみました。

ダイエットを始めようと思っている方や、伸び悩んでいる方など糖質制限ダイエットについて興味がある方の参考になれば幸いです。

糖質制限ダイエットとは

「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、生命を維持するのに必要なエネルギー源である「糖質」と体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」の総称です。

日本人は1日に摂取するエネルギーの6割近くを炭水化物から得ているといわれています。

そして、からだに取りすぎて、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

糖質制限は、この炭水化物に含まれている「糖質」の摂取量を抑えるダイエット方法です。

この炭水化物に含まれる糖質を制限することで、血糖値の上昇を防ぐことから糖質を脂肪に変えるインシュリンの分泌を抑えることができます。

他のダイエット方法と異なるのは、「糖質の摂取を控えることができればカロリーを制限する必要もなく、肉や魚を食べても良い」という部分でしょう。

「1日3食きちんと食べ、カロリーも摂取し、糖質だけを抑える」というのが基本となります。

糖質制限ダイエットには、
・夜だけ糖質制限する
・朝と夜に糖質制限する
・3食とも食事制限をする
と3パターンあります。

糖質制限をする食事の、1回あたりの糖質は20グラム以下に抑え、それ以外は普通に食事をするのが一般的な方法です。

糖質制限ダイエットをしていたとしても1日に3000kcalを越えるような食事をしていては効果が出ませんが、やり方を守れば短期間で効果の出るダイエットとして評価されています。

なお、糖質量は、【炭水化物－食物繊維＝糖質】で知ることができます。

管理人が初めて糖質制限をしたのは、約4年前になります。
3食とも炭水化物を抜き、おかずも糖質を多く含む食材や調味料を抑えるようにしたところ、1か月ほどで約4キロ落ちました。

もともと、白米や麺類が大好物であったことから、おかずをたくさん食べても最初の数日間は物足りなさを感じたものですが、数日で慣れました。

現在は通常の食事とし、体重の増加が気になるときに、軽めの糖質制限と運動をするようにしています。

糖質制限を初めてすぐ急激に体重が落ちるのは、脂肪ではなく「水分」が減るからだといわれています。

一般的に、炭水化物を摂取すると、その3倍程度の水分が体内にたまるといわれているのですが、炭水化物を摂取しなければ、その水分は体外に排出されます。

ある程度体重が落ちたからといって、すぐに炭水化物の量を戻せばリバウンドしてしまうため、注意しなくてはなりません。

糖質制限ダイエットに危険性はある？

短期間で体重を落とすことができるとして評価の高い糖質制限ダイエットですが、その反面で、リスクを指摘する声もあります。

それは、糖質を含む炭水化物は、体にとって重大な栄養素であるからです。

糖質制限ダイエットの場合は、主食である炭水化物の摂取を抑えるのが基本となりますが、炭水化物はエネルギーの源となることから、完全に抜いてしまうと、イライラしたり、頭がぼんやりしたり、集中力の減少や疲労感を感じるようになります。

脳や神経系統に必要なブドウ糖の供給不足になり、意識障害を起こすこともありますので、極端な制限は命に関わりますので、注意が必要です。

また、炭水化物を抜くと体は脂肪を分解することでエネルギーを作ろうとするのですが、このとき「ケトン臭」というものが発生して体臭が出る場合があります。

そして炭水化物には糖質だけではなく、食物繊維も含まれていることから、糖質制限をすると便秘を起こしやすくなるという側面もあります。

上記のような理由から、炭水化物は完全に抜くのではなく抑えるだけにして、極端な糖質制限はしないほうが安心と言われています。

私の周囲では何人かが糖質制限ダイエットをしていますが、今のところ体調を崩した人は1人もいません。
極端な糖質制限ダイエットは避け、栄養のバランスを考えた食事をすることをおすすめします。

糖質制限ダイエットで食べていいもの

栄養のバランスを考えて糖質制限を行う場合、やはり、食材について把握することが大切です。

炭水化物を制限することによって不足しがちとなる食物繊維や水分は積極的に摂取しましょう。

私が最初に糖質制限を行った際は、水分が足りなかったようで、くちびるや肌の乾燥を感じたため、それ以降は意識的に水分を多めに摂るようにしています。

水分を摂る場合は、ミネラルウォーターやお茶など、糖質を含まないものを摂るようにしましょう。

糖質制限中に【食べていい食材】【避けたほうがいい食材】は、以下のようなものになります。

糖質制限中に【食べていい食材】

・肉、魚などのたんぱく質
基本的には糖質制限では肉を食べてもOKですが、「毎日焼肉！」という食事では体に大きな負担がかかります。なるべく肉より魚を積極的に摂りましょう。

・野菜（根菜、イモ類を除く）
ブロッコリーやキャベツなどは積極的に食べたほうがいい食材です。糖質を含む調味料やドレッシングなどを使ってしまわないよう、注意しましょう。

・きのこ
食物繊維の多いきのこは、糖質制限にぴったりの食材です。

・オリーブオイル、バター
油脂には糖質が含まれていないため使用可能となります。

・マヨネーズ
意外ですが、糖質が低いことから、糖質制限ダイエット中でも使用できる調味料です。

糖質制限中に【避けたほうがいい食材】

・米、パン、麺類
主食となることの多い炭水化物は基本的にNGとなりますが、どうしても食べたい場合は、食物繊維が多く糖質が低めの「玄米」がおすすめです。ただし、食べ過ぎないようにしましょう。

・根菜、イモ類
根菜やイモ類は糖質を多く含むことから糖質制限ダイエット中は避けたほうが良い食材です。一般に、火を通すと甘くなるものは糖質が多いと言われています。

・春雨、くずきり、片栗粉、大豆以外の豆類
でんぷんを主成分としているものは糖質が高いため避けましょう。また、体に良い豆類も、大豆以外は糖質が高めとなっているため、なるべく控えたほうが良いです。

・お菓子
基本的に「お菓子」はアウトです。気を付けたいのは、せんべいなどの「甘くないお菓子」です。「甘くないお菓子」にも糖質は含まれていますので、糖質制限中は我慢しましょう。

・みりん、砂糖、ソース、ケチャップ、酢
砂糖は糖質の塊ですので当然避けたい食材ですが、それ以外の調味料にも、こくを出すためなどに砂糖が使用されています。
ただし最近では多くなっている「糖質カット」の調味料なら使用することができます。

糖質制限でも食べていいおやつ

糖質制限中は間食を控えたいものですが、どうしても我慢できないような場合は、
・無糖のヨーグルト
・ナッツ類
・チーズ
といった食材を、糖質量の確認をした上で計算して食べましょう。
また、市販されている糖質ゼロや、低糖質のおやつなどを取り入れると、計算もしやすく、便利です。

まとめ

糖質制限によるダイエットは、食材などが覚えやすいものの、食べ物や飲み物、調味料などまで気を付ける必要があります。

普段炭水化物の摂取量が多い方なら、主食を抜くだけでも効果が出ると言われていますので、そこから試してみてもいいかもしれません。

過度な糖質制限とならないよう、栄養のバランスに注意しながら行うことをおすすめします。